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| Dieta Mediterranea |
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| La Dieta Mediterranea e i suoi prodotti |
Si fa un gran parlare di dieta mediterranea, ma quanti sanno realmente in che cosa consiste? Quanti ne conoscono gli effetti "benefici"?
Volendo definire con semplicità la dieta mediterranea si potrebbe dire che è utilizzata da quella parte di popolazione meno ricca che vive nell'Italia centro-meridionale: pasta condita con olio, pomodoro origano e un po’ di formaggio grattugiato, pane, frutta e verdura, legumi, pizza, un po' di vino, poco latte e pochi latticini, non molte uova, poca carne, pochi grassi animali, invece, quando possibile, parecchio pesce fresco.
Come condimento olio di oliva che è abbondante e buonissimo nelle nostre terre, molto saporito, senza dubbio meno dannoso del burro e dei grassi animali in genere.
La dieta mediterranea si chiama così perché abitudini simili sono comuni a parecchi Paesi del bacino del Mediterraneo, per la vicinanza geografica e per i flussi migratori nel tempo, per gli scambi culturali e commerciali, ma soprattutto perché lo stesso clima rende possibile la coltivazione degli stessi cereali, degli stessi ortaggi, dell'oliva, dell'uva.
La dieta mediterranea è diventata famosa negli ultimi anni perché alcuni studiosi americani hanno evidenziato un minor rischio di disturbi cardiocircolatori nelle popolazioni che per tradizione seguono la nostra stessa dieta.
Purtroppo anche da noi, soprattutto nelle grandi città e al nord, la dieta occidentale, ricca di carne, di grassi animali e di zuccheri semplici, sta prendendo il sopravvento.
Ed allora ……Mangiamo all'italiana: un bel piatto di pastasciutta condita con olio d'oliva e pomodoro, torniamo a mangiare pasta e fagioli, abbondiamo in ortaggi, in frutta e verdura, utilizziamo farina integrale, o quanto meno non raffinatissima, per il nostro pane. Accompagniamo il tutto con un buon bicchiere di vino e non esageriamo con condimenti animali, con grassi, con latticini e con carne. Quanto possibile invece diamo la preferenza al pesce fresco, anche al pesce azzurro, di cui è ricco il nostro mare, alla griglia o lessato, condito con olio d'oliva e limone. La quantità di fibre contenute nella nostra dieta deve essere abbondante per garantire un regolare svuotamento dell'intestino, come abbondante deve essere il contenuto di vitamine. Le fibre e le vitamine si trovano nella frutta e nei vegetali che vanno mangiati possibilmente freschi proprio per non perdere gran parte del loro contenuto in vitamine e in sali durante la cottura.
E il sale? Non bisogna esagerare, perché alla lunga può provocare ipertensione arteriosa e quindi problemi cardiocircolatori secondari alla ritenzione idrica.
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Olio di Oliva. Vitamine. Frutta e Verdura |
Olio
La storia dell'olivo si sviluppa nell'ambito della nostra civiltà mediterranea, affondando le proprie radici nella mitologia classica per arrivare fino alla ribalta dell'attualità politica nazionale. Sin da un'epoca antica si attribuiva all'olivo e al suo gustoso olio, prodotto dalla macinatura e dalla spremitura delle olive, un valore sacro, sia per il culto pagano della pianta che, certamente, per l'indiscussa importanza alimentare. Dapprima i Babilonesi (2.500 a.C.), poi via via i Fenici, i Greci, i Romani misero a punto efficaci sistemi per ricavare l'olio d'oliva, consi¬derato da sempre un re incontrastato della tavola, a metà tra cibo ed elisir.
La dieta mediterranea, come già detto, il salutare modello alimentare tipico delle popolazioni che si affacciano sul bacino del Mediterraneo, si basa principalmente sull'utilizzo di pane, pasta, pesce, frutta, verdure, legumi e, come unico grasso di condimento, l'olio d'oliva.
Fra tutti i grassi alimentari è quello che, a caldo e a freddo, è più facilmente digeribile; la sua composizione in acidi grassi è molto simile a quella del latte materno, l'alimento più naturale che esiste per l'uomo.
In Italia il consumo di olio d'oliva ammonta a 690.000 tonnellate l'anno, mentre ognuno di noi ne utilizza annualmente in media 12 litri.
È noto che diverse malattie, soprattutto cardiovascolari e metaboliche, sono strettamente legate ad abusi alimentari, che agiscono attraverso tre componenti: l'eccesso di calorie introdotte, di grassi saturi, cioè di origine animale e di colesterolo.
Questi fattori predispongono allo sviluppo di malattie cardiovascolari attraverso l'aumento del colesterolo circolante, soprattutto di quello legato alla frazione lipoproteica LDL.
In che modo possiamo modificare le nostre abitudini alimentari per prevenire
queste malattie?
La prima operazione da compiere è molto semplice: sostituire una buona quota di grassi saturi di origine animale con un condimento molto tradizionale, l'olio di oliva.
Esso riduce, per il suo alto contenuto di acido oleico, i livelli di colesterolo LDL, mentre non abbassa, o addirittura può aumentare, il colesterolo "buono", quello legato alla frazione HDL.
Quindi per prevenire l'arteriosclerosi, che quando colpisce le coronarie provoca l'infarto del miocardio, è estremamente utile ridurre drasticamente i grassi ani¬mali e sostituirli con i mono-insaturi, contenuti nell'olio di oliva.
Anche gli acidi grassi poli-insaturi, contenuti negli oli di semi, riducono i livelli di colesterolo circolante ma sono meno sicuri perché possono risultare dannosi se consumati in gran quantità. Dal punto di vista nutrizionale non esistono differenze tra olii di oliva extravergine e olii raffinati, le diversità sono solo nel profumo e nel sapore.
L'olio di oliva dà l'energia necessaria al nostro corpo (9 calorie per grammo,
come tutti gli altri grassi) senza far aumentare il colesterolo.
I grassi mono-insaturi, presenti nell'olio di oliva, sono utili anche in altre malattie, come il diabete mellito, dove è opportuno diminuire la quantità di carboidrati e sostituirli appunto con gli acidi grassi mono-insaturi.
È stato dimostrato che l'olio di oliva esercita un'azione favorevole sullo stomaco per chi soffre di disturbi irritativi, è un protettore anche dell'ulcera duodenale e un buon regolatore dell'intestino, efficace rimedio anche per la stitichezza. La bile, inoltre, diviene più fluida e si formano meno calcoli.
Negli ultimi anni i nutrizionisti hanno evidenziato che l'olio d'oliva, grazie alle componenti fenoliche, è un alimento ricco di sostanze anti-ossidanti in grado di inibire la degradazione delle proteine dell'organismo, proteggendolo, così, dall'invecchiamento e dalla comparsa di tumori.
Gli acidi grassi sono molto importanti per la formazione delle membrane cellulari e per il processo di mielinizzazione del cervello e delle fibre nervose.
I ricercatori dell'Istituto Nazionale della Nutrizione hanno osservato che negli animali di laboratorio la dieta a base di olio d'oliva favoriva una maggiore produzione di mielina, apportando un sensibile vantaggio alla maturazione del sistema nervoso. Inoltre, hanno messo in evidenza che, nei ratti, l'alimentazione a base di olio d'oliva favoriva la resistenza del cuore agli insulti ossidativi.
Scienziati dell'Università di Harvard, negli USA, hanno recentemente pubblicato i risultati di uno studio che ha preso in esame ben 2.370 donne, giungendo a delle conclusioni sensazionali: le donne che consumano olio di oliva più di una volta al giorno hanno un rischio inferiore del 25% di sviluppare un tumore della mammella rispetto a quelle che ne fanno uso una sola volta al giorno o meno. Gli Autori non hanno saputo spiegare come ciò possa accadere, ma hanno notato che i maggiori effetti venivano rilevati nelle donne in post-menopausa. Secondo alcuni studiosi le modalità con le quali l'olio di oliva potrebbe esercitare il suo effetto protettivo contro i tumori sarebbero da ricercare nella soppressione della formazione di radicali liberi, nell'inibizione della sintesi di postglandine e nei possibili effetti sul sistema immunitario.
Le Vitamine. Frutta, verdura ecc.
Se dovessimo parlare in maniera adeguata di ogni vitamina finiremmo per dilungarci eccessivamente, ricorderemo che la mancanza di vitamina A provoca difficoltà a vedere bene quando la luce è scarsa.
La vitamina A si trova in molti alimenti di origine animale (fegato di bue e di altri animali, molti pesci, latte e latticini) e vegetali (carote, frumento, mais, frutta, spinaci), quindi con una dieta normale è difficile avere carenza di tale vitamina, importante per l'integrità della pelle e delle mucose.
Studi recenti avrebbero evidenziato che la somministrazione prolungata di do¬si sufficienti di vitamina A può ridurre l'incidenza di alcuni tumori umani, ma sono studi che meritano conferma.
Non è stata invece dimostrata l'importanza delle vitamine B nella prevenzione dei tumori, ma la loro carenza provoca il beri-beri, malattia rara riscontrabile in Paesi poveri, nei quali la popolazione si alimenta esclusivamente di riso.
Nei paesi occidentali rari casi di beri-beri sono descritti fra gli alcolizzati perché si alimentano solo con l'alcool ed in pratica non introducono altri cibi che contengono vitamine.
Si è già accennato che la carenza di vitamina C provoca lo scorbuto, malattia comune tra i marinai delle grandi spedizioni alla scoperta del mondo, all'epoca cioè di Cristoforo Colombo, di Amerigo Vespucci, di Vasco de Gama. Tale malattia scomparve quando ai marinai vennero somministrati agrumi con regolarità (arance e limoni infatti contengono vitamina C).
La vitamina C esplica azioni molto importanti nell'organismo: è possibile che l'effetto antiossidante possa ridurre l'incidenza di alcune forme tumorali.
Nel nostro organismo si formano in continuo sostanze ossidanti e radicali liberi che danneggiano le cellule con le quali vengono a contatto, producono l'invecchiamento cellulare (e dell'organismo) e aumentano il rischio di degenerazione maligna. Un adeguato apporto di vitamina C ha azione antiossidante e neutralizza i radicali liberi.
I radicali liberi possono essere distrutti anche dalle vitamine E, dal betacarotene e dal selenio: tutte sostanze ad azione antiossidante.
Sembra inoltre che un adeguato apporto di vitamina C protegga dalle infezioni perché aumenta le difese dell'organismo stimolando il sistema immunitario: con lo stesso meccanismo è possibile che la vitamina C protegga l'organismo da alcuni tumori.
La vitamina C è contenuta abbondantemente nella frutta e verdure fresche, ma viene in gran parte distrutta dalla cottura dei cibi.
La vitamina D ha una notevole importanza nel metabolismo del calcio e fosfati e quindi nella salute delle ossa e dei denti.
La carenza di vitamina D provoca rachitismo: oggi per fortuna tale malattia è rara perché una dieta appropriata garantisce una adeguata introduzione di tale vitamina che è contenuta in alimenti di origine animale (pesce, uova, fegato, burro).
Il latte contiene poca vitamina D, ma in molti tipi di latte vengono aggiunte piccole dosi di questa vitamina. Ricordiamo che la vitamina D viene prodotta anche dal nostro organismo, negli strati profondi della cute, quando ci esponiamo al sole.
La vitamina E ha proprietà antiossidanti (come la vitamina C) e quindi può distruggere i radicali liberi che sono sospettati avere azione cancerogena e sembrano essere una delle cause dell'invecchiamento. È una vitamina liposolubile che si accumula nell'organismo; si trova in molti alimenti quali le uova, cereali interi e oli vegetali.
La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue; è introdotta con gli alimenti (uova, latticini, carne, cereali, frutta), ma anche prodotta dai batteri intestinali.
Una grave carenza di vitamine K si ha negli epatopazienti, specie quando compare ittero.
Per concludere le vitamine hanno una grande importanza per la salute dell'uomo; è possibile che alcune di esse, introdotte in dosi adeguate, possano contribuire a ridurre l'incidenza di alcuni tumori.
Una dieta appropriata consente una corretta introduzione di vitamine. Solo in situazioni di provocata carenza vitaminica o d'aumentato fabbisogno, o in particolari condizioni, è indicata la somministrazione di vitamine, che sono medicine non dimentichiamolo, e che quindi vanno assunte solo su indicazione medica.
Frutta e verdura sono una fonte importante di vitamine (vitamina A, vitamina C, acido folico) e minerali essenziali per l'organismo (ad esempio il potassio); sono ricche di antiossidanti; sono poco caloriche e povere in grassi; sono una fonte importante di fibre.
Albicocche, meloni Arance, mandarini, limoni, fragole, kiwi.,Mele, pere, pesche, prugne, peperoni, pomodori, ecc.
Si ringrazia:
Lega Italiana per la Lotta contro i tumori.
Fonte: Tutti a tavola. Appunti di Educazione alimentare. A cura di Tullio Dattelli. |
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